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练完核心很酸痛?5组瑜伽动作帮你舒缓肌肉

步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。桥式 Bridge Pose infovalid.xyz 骆驼式 Camel Pose 骆驼式除了能伸展核心，还可以舒缓脊椎与改善下背疼痛。

步骤1 ：呈四肢跪地做准备。步骤2 ：双手稍微向前爬行，手掌紧贴地面。步骤3 ：收紧肩胛骨，臀部略为往后坐带动背部肌肉延伸，维持这个动作三次呼吸的时间。低弓步式 Low Lunge 步骤1 ：从下犬式动作开始，上身前弯，后腿打直，手掌完全接触地面。

牛式—改善肩颈酸痛 yogajournal 2 鹰式—改善手腕酸痛 许多人都有妈妈手、板机手、腕隧道症候群等症状，由于长时间滑手机、搬重物、做家事等，都会造成手腕受到伤害！透过瑜伽鹰式能伸展到手腕的肌肉，帮助沾黏的肌肉可以延展，此时还能改善坐骨神经痛的问题，是许多瑜伽爱好者喜欢的动作之一。

双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一爱游戏中国官方网站，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。除了可以锻炼手臂力量外，也有助于强化腹肌锻炼，减少腹部脂肪，改善消化系统，促进代谢，塑造腰身。

经常膝关节疼痛,哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼,你一定要知道?_百度...

1、第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持这个姿势5秒时间，然后再放下，每天做4~5组，就能够增加自己膝关节的抗压能力。第2个动作就是靠墙深蹲。

2、高抬腿：这个动作简单易行。平躺在床上，伸直双腿，将腿抬高至30度或45度，保持这个姿势5秒钟，然后放下。每天重复4至5组，有助于提高膝关节的抗压能力。 靠墙深蹲：这个动作比常规深蹲更具挑战性。站立离墙约30厘米，然后顺着墙根慢慢蹲下，直到膝盖成90度角，保持这个姿势5秒钟，再站起。

3、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。战士一式变体 面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。

4、促进关节的血液循环瑜伽的拉伸和深呼吸对缓解关节炎很有帮助，让血液流通到关节，让关节周围血液循环更加通畅，同时可以增强关节周围的肌肉，保护关节。（5）帮助减重练瑜伽可以帮助减轻体重，有利于减轻关节的压力和磨损，这样可以有效地预防骨关节炎的发生。所有关节炎都能练吗不是。

5、蛙式还可以有效锻炼到膝盖，如果有因为风湿、痛风引起的膝关节疼痛，这个体式可以帮助有效缓解；练习这个动作，手压脚的动作，让脚掌形成一个弓形，所以如果有扁平足的人可以多练习这个动作；蛙式对于强化脚踝也有直接的效果，增强踝关节的力量和稳定性，治疗和强健容易扭伤的脚踝。

坚持瑜伽中的经典坐姿训练,会有哪些好处呢?

雷电坐 这个体式有助于促进盆腔、腹腔血液循环，预防胃胀气、胃溃疡等疾病，也有助于矫正不良腿型，塑造形体。A.坐于地面上，挺直脊柱，腹部内收，双手自然放于体侧，调整呼吸。B.弯曲左膝，左小腿向腹股沟伸展，右腿跨过左腿紧贴左大腿根处，双腿呈交叉姿势。

至善坐伸展 至善坐是瑜伽坐姿体式中常见的体式，也是是瑜伽冥想中常用的体式。相比简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、吉祥坐等，至善坐更容易被瑜伽人接受。瑜伽至善式，外文为：Siddhasana，Siddha翻译是悉达，以为意识的半神人。当你的瑜伽修行达到冥想合一的时候，坐姿体式就不在需要努力就可以达到。

简易坐 简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。练习方法：坐在地上ayx中国官方网站，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

长期性训练可以让盆骨肌肉获得屈伸，对男人女人的男性生殖器官常有协助。将血气导入膝关节，能够减轻膝关节愈来愈疼，避免膝盖磨损。冬天双足冰凉，也是脚部气血瘀滞造成的，因此连通瘀滞的位置才最重要。先将血气引到膝关节--膝关节血气通了，离脚掌也就很近了。

不同瑜珈姿势的功效

1、平衡 锻炼平衡，纠正不良姿势，永葆青春；平定心态，达到减压的效果；改善急躁的性格；增强集中注意力的能力。

2、树式 此方式可以锻炼腿部和臀部的肌肉，锻炼自身的平衡感，达到消除身心疲乏，培养注意力的能力。肩倒立式 改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。

3、桥式 伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。婴儿式 婴儿式可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。

每天睡前10分钟,哪几个瑜伽体式放松拉伸背部肌肉,改善含胸驼背?_百度...

1、鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向一侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。

2、全角式，号称缓解肩颈堵塞最佳的体式，难度系数也挺高的~A． 横向一字马进入，双向两侧打直呈一条直线，两脚掌面向两边；B． 身体前倾下沉，背部绷直，双肘弯曲，右手拖住头部，左手放置在地面上；C． 均匀呼吸，坚持一段时间。

3、以下几个动作可以帮助你改正含胸驼背，提升自身气质！反战一式爱游戏：首先山式站姿，将左脚向后滑一大步，右腿弯曲大小腿形成90度角；立起右脚后跟，后腿伸直，右手需要搭在左腿，左手做伸展姿势；加长吸气使背呼气髋下沉、打开胸腔，反复五次之后还原身体，换一边再练。

4、每天只用10分钟，就能舒缓肩颈问题，美背开肩，塑造身形。动作①：改善含胸驼背靠近墙边站立，约一脚宽。双手和胸贴于墙上，身体往下压，头往上抬。保持1-3分钟。动作②：动作②：消除大臂脂肪单手垂直贴于墙面并于身体呈90度角。保持1-2分钟。

5、瑜伽睡前10个动作，瑜伽睡前几分钟改善睡眠，每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽，可以有效的祛除肩膀处多余的脂肪，调整好肩部线条，改善驼背，下面是瑜伽睡前10个动作。

6、以下1组瑜伽动作，每天坚持30分钟，有助于缓解肌肉紧张，矫正不良体态，让你越来越有气质，成功逆袭为女神！蹲坐式变体 这个体式有助于锻炼脊柱韧性，强化肌肉力量，矫正驼背、圆肩、含胸等不良体态，也有助于拉伸腿部，塑造腿型。